Sau tuổi 40, nhiều phụ nữ nhận thấy cơ thể thay đổi không chỉ ở cân nặng. Vòng eo, đùi và vùng hông cũng dễ trở nên kém săn chắc, khiến vóc dáng trông nặng nề hơn dù cân nặng không tăng quá nhiều.
Một động tác giãn cơ đang được nhắc đến trong yoga và các bài tập cải thiện độ linh hoạt là "ếch nằm sấp" (Frog Pose). Động tác này không cần dụng cụ, không phải chạy nhảy với cường độ cao, có thể thực hiện ngay trên thảm tập hoặc trên giường.
Đặc biệt, với những người thường xuyên ngồi lâu, ít vận động, động tác này có thể giúp kéo giãn vùng hông và mặt trong đùi, giảm cảm giác căng cứng ở phần thân dưới.
"Ếch nằm sấp" là gì?
"Ếch nằm sấp" là một tư thế kéo giãn thường gặp trong yoga và một số bài tập ballet. Tư thế này có tên gọi như vậy bởi khi thực hiện, hai chân được mở sang hai bên, tạo hình tương tự tư thế của một con ếch.
Động tác chủ yếu tác động đến cơ khép ở mặt trong đùi và vùng khớp háng, đồng thời giúp tăng khả năng vận động của vùng hông.
Với người làm việc văn phòng, ngồi nhiều hoặc ít vận động, đây có thể là một động tác giãn cơ đơn giản để đưa vào chuỗi vận động hằng ngày.
5 bước thực hiện "ếch nằm sấp" đúng cách
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bòTrải thảm tập và chống hai tay, hai đầu gối xuống sàn. Hai tay rộng bằng vai, đầu gối ban đầu ở vị trí tương đối rộng bằng hông. Giữ bàn chân tự nhiên, không cần cố xoay quá mức.
Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay rộng bằng vai trước khi mở rộng đầu gối.
Bước 2: Từ từ mở rộng hai đầu gốiDi chuyển hai đầu gối sang hai bên một cách chậm rãi. Khi mở chân, cố gắng giữ cẳng chân tương đối vuông góc với mặt sàn.
Không cần cố mở chân thật rộng. Chỉ nên thực hiện trong phạm vi cơ thể cảm thấy căng nhẹ ở mặt trong đùi và vùng hông, không gây đau.
Bước 3: Hạ thân trênSau khi tìm được tư thế phù hợp, từ từ hạ khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn. Giữ lưng tương đối thẳng, cơ bụng nhẹ nhàng hoạt động, tránh cong lưng hoặc võng thắt lưng để cố ép cơ thể xuống thấp hơn.
Bước 4: Kết hợp hít thởGiữ tư thế và hít thở chậm, sâu.
Không nên cố chịu đựng cảm giác đau hoặc tê để kéo dài thời gian.
Bước 5: Thoát tư thế từ từKhi kết thúc, chống tay xuống sàn rồi từ từ đưa hai đầu gối về gần nhau, trở lại tư thế bò. Nếu phần hông và đùi vẫn còn căng, có thể chuyển sang tư thế em bé để cơ thể thư giãn.
Thoát tư thế từ từ, có thể chuyển sang tư thế em bé nếu hông và đùi còn căng.
Động tác này có thể mang lại lợi ích gì cho phụ nữ sau tuổi 40?
1. Giúp kéo giãn hông và mặt trong đùi
"Ếch nằm sấp" tập trung vào vùng hông và nhóm cơ mặt trong đùi. Với người ngồi lâu, việc kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp giảm cảm giác căng cứng và duy trì khả năng vận động của vùng này.
2. Giảm cảm giác căng cứng ở phần thân dưới
Khi ngồi trong thời gian dài, vùng hông, háng và đùi có thể bị hạn chế vận động. Các bài tập kéo giãn phù hợp có thể giúp cơ thể thư giãn hơn. Có thể kết hợp động tác này với đi bộ, đi bộ nhanh hoặc các bài tập vận động nhẹ khác.
3. Hỗ trợ duy trì tư thế và độ linh hoạt
Độ linh hoạt của khớp hông đóng vai trò nhất định trong các hoạt động hằng ngày như đi bộ, đứng lên ngồi xuống hay tập luyện. Tuy nhiên, để cải thiện tư thế và sức mạnh phần thân dưới, chỉ kéo giãn là chưa đủ. Nên kết hợp thêm các bài tập cơ bụng, cơ mông và chân.
4. Không cần dụng cụ, dễ đưa vào thói quen hằng ngày
Một ưu điểm của "ếch nằm sấp" là không cần máy móc hay dụng cụ đặc biệt. Người tập có thể thực hiện tại nhà trong thời gian ngắn. Dù vậy, đây là bài tập kéo giãn chứ không phải bài tập đốt mỡ cường độ cao.
5. Có thể sử dụng trong chuỗi vận động trước hoặc sau khi tập
Nếu thực hiện trước buổi tập, nên ưu tiên khởi động bằng các động tác vận động nhẹ và năng động để làm nóng cơ thể. Sau khi tập, có thể sử dụng những động tác kéo giãn nhẹ như "ếch nằm sấp" để thư giãn cơ bắp.
Động tác kéo giãn nhẹ nhàng, phù hợp cho người ít vận động hoặc ngồi lâu.
Tư thế "ếch nằm sấp" có giúp giảm cân không?
Đây là điểm cần phân biệt rõ. Mặc dù động tác thường xuất hiện trong các nội dung về "thon chân", "giảm hông", "cải thiện hõm mông", bản thân "ếch nằm sấp" chủ yếu là bài tập kéo giãn và cải thiện độ linh hoạt.
Nếu mục tiêu là giảm mỡ hoặc kiểm soát cân nặng, cần kết hợp nhiều yếu tố, trong đó có:
"Ếch nằm sấp" phù hợp hơn với vai trò bài tập bổ trợ giúp kéo giãn hông và đùi, thay vì một bài tập giảm cân.
Có thể thử phiên bản nâng cao: "Ếch nằm sấp nâng chân"
Sau khi đã quen với tư thế cơ bản, người tập có thể kết hợp thêm động tác nâng chân để tăng sự tham gia của nhóm cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:Giữ tư thế "ếch nằm sấp", hai gót chân hướng về nhau. Từ từ nâng một cẳng chân lên, tập trung cảm nhận cơ mông và mặt sau đùi hoạt động, sau đó hạ xuống. Thực hiện luân phiên hai chân khoảng 10–15 lần mỗi bên, tùy khả năng.
Điều quan trọng là giữ phần thân và xương chậu ổn định. Không nên cố nâng chân thật cao bằng cách xoay người hoặc vặn xương chậu. Phiên bản này có sự tham gia của cơ bắp nhiều hơn so với việc chỉ giữ tư thế kéo giãn.
Phiên bản nâng cao "ếch nằm sấp nâng chân" tăng sự tham gia của cơ mông và đùi sau.
Muốn cải thiện vóc dáng sau tuổi 40, nên kết hợp thế nào?
Thay vì kỳ vọng vào một động tác đơn lẻ, phụ nữ sau tuổi 40 có thể xây dựng một lịch vận động toàn diện hơn:
Kéo giãnCó thể thực hiện "ếch nằm sấp" và các động tác kéo giãn khác vài lần mỗi tuần, tùy nhu cầu và khả năng.
Vận động aerobicĐi bộ nhanh, bơi, đạp xe hoặc các hoạt động tương đương.
Tập sức mạnhCó thể bổ sung squat, lunge, glute bridge và các bài tập toàn thân nhằm duy trì sức mạnh và khối cơ.
Ăn uốngƯu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, đủ protein, rau xanh, chất xơ; hạn chế thực phẩm siêu chế biến và lượng đường bổ sung quá mức.
Ngủ và phục hồiDuy trì giấc ngủ đều đặn, dành thời gian nghỉ ngơi và quản lý căng thẳng cũng là một phần quan trọng của quá trình duy trì sức khỏe và vóc dáng.
Lưu ý khi tập
Người có đau hoặc chấn thương ở đầu gối, khớp háng, vùng lưng dưới không nên cố thực hiện tư thế này khi cảm thấy đau. Động tác kéo giãn chỉ nên tạo cảm giác căng vừa phải, không gây đau nhói, tê hoặc khó chịu kéo dài.
