Đừng chỉ biết ăn gan! Đây là 3 loại rau mệnh danh "vua chất sắt" trong giới thực vật

Sắt là khoáng chất giữ vai trò sống còn trong việc tổng hợp hemoglobin, loại protein nằm trong tế bào hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể. Khi thiếu sắt, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi mạn tính, da dẻ xanh xao, giảm khả năng tập trung và suy giảm hệ miễn dịch nghiêm trọng. Theo khuyến nghị từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ, người trưởng thành cần trung bình từ 8 - 18mg sắt mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.

Nhiều người thường mặc định rằng muốn bổ sung sắt thì bắt buộc phải ăn gan heo, gan gà hay các loại thịt đỏ. Mặc dù thịt và nội tạng động vật cung cấp nguồn sắt heme có tỷ lệ hấp thu cao, thực vật cũng sở hữu những đại diện dồi dào chất sắt non-heme không hề kém cạnh. Nếu biết chọn đúng loại và chế biến chuẩn y khoa, bạn hoàn toàn có thể tối ưu hóa lượng sắt nạp vào cơ thể từ các món rau dân dã.

Dưới đây là 3 loại rau sở hữu hàm lượng sắt bậc nhất trong thế giới thực vật mà bạn nên ăn thường xuyên hơn nếu muốn bổ sung chất sắt mà không bị quá tải lượng đạm động vật:

1. Rau dền

Đứng đầu bảng xếp hạng rau giàu sắt chính là rau dền, đặc biệt là rau dền đỏ. Bảng thành phần dinh dưỡng từ các viện nghiên cứu uy tín cho thấy 100g rau dền tươi chứa tới 4 - 5mg sắt, hàm lượng vượt trội hoàn toàn so với tất cả các loại rau ăn lá khác và cao gấp đôi nhiều loại thịt. Đặc biệt, rau dền đỏ còn chứa lượng lớn sắc tố anthocyanin giúp chống oxy hóa mạnh mẽ.

Loại rau này rất lành tính, có vị ngọt thanh, tính mát, hỗ trợ thanh nhiệt, giải độc và củng cố hệ tiêu hóa cực kỳ tốt cho cả trẻ em lẫn người lớn tuổi.

Chất sắt trong rau dền chịu nhiệt tốt nhưng lại dễ tan vào nước nếu nấu quá lâu. Khi nấu canh rau dền, bạn nên đun nước thật sôi rồi mới thả rau vào, nấu nhanh trên lửa lớn trong khoảng 2 đến 3 phút là tắt bếp. Hãy uống cả phần nước canh rau dền vì một lượng lớn vi chất sắt và vitamin đã hòa tan vào nước. Bạn có thể nấu canh rau dền kết hợp cùng tôm tươi hoặc thịt nạc băm, vừa tăng độ ngọt vừa bổ sung thêm đạm để nâng cao hiệu suất hấp thu sắt của cơ thể.

2. Rau chân vịt

Xếp vị trí thứ hai là rau chân vịt, hay còn gọi là rau bina. Theo Cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ, 100g rau chân vịt tươi chứa khoảng 2,7mg sắt. Tuy nhiên, khi được nấu chín hoặc chần sơ, mật độ dinh dưỡng cô đặc lại khiến một bát rau chân vịt nấu chín có thể cung cấp tới hơn 3,5 đến 4mg sắt.

Bên cạnh sắt, rau chân vịt còn dồi dào chất chống oxy hóa, vitamin A, C, K và canxi, giúp cải thiện sức khỏe làn da, xương khớp và bảo vệ hệ tim mạch.

Phần lớn mọi người mắc sai lầm là ăn rau chân vịt sống hoặc luộc quá kỹ. Loại rau này chứa nhiều axit oxalic, một hợp chất có thể tự nhiên liên kết với sắt và làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể. Để khắc phục, bạn nên chần sơ rau qua nước sôi khoảng 1 đến 2 phút rồi bỏ phần nước luộc đầu, giúp loại bỏ phần lớn axit oxalic.

Khi chế biến các món xào, hãy vắt thêm vài giọt nước cốt chanh tươi hoặc xào cùng tỏi và cà chua. Lượng vitamin C dồi dào trong chanh và cà chua sẽ biến đổi cấu trúc sắt non-heme thành dạng dễ hấp thu hơn gấp nhiều lần.

3. Lá và củ của cây củ dền

Cái tên cuối cùng trong top 3 loại rau giàu sắt nhất là lá củ dền. Mọi người thường chỉ có thói quen ăn phần củ dền màu đỏ sẫm mà vô tình vứt bỏ đi phần lá. Tuy nhiên, các phân tích y khoa đã chỉ ra rằng lá củ dền mới chính là nơi tập trung lượng sắt cao nhất của cây. Trong 100g lá củ dền cung cấp khoảng 2,7mg sắt, cao gấp gần 3 lần so với phần củ chỉ chứa khoảng 0,8 - 1mg sắt. Đương nhiên, bạn có thể tận dụng cả hai phần.

Ngoài ra, lá củ dền còn là kho chứa vitamin C, vitamin A, canxi, magie và kali, giúp tăng cường độ đàn hồi cho mạch máu và kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Lá củ dền có vị hơi đậm và nhẫn nhẹ. Cách chế biến tuyệt vời nhất là rửa sạch, cắt khúc rồi xào nhanh với tỏi cùng một chút dầu olive trên lửa lớn. Tỏi và dầu ăn giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu, đồng thời việc xào nhanh giữ lại trọn vẹn lượng vitamin C tự nhiên sẵn có trong lá. Nếu muốn ăn ngon miệng hơn, bạn có thể trộn lá củ dền vào các món xào tổng hợp hoặc luộc chấm cùng nước mắm tỏi ớt giàu vitamin C.

Mẹo vàng giúp cơ thể hấp thụ sắt từ rau củ hiệu quả nhất

Sắt từ thực vật thuộc dạng sắt non-heme, có tỷ lệ hấp thu tự nhiên vào ruột thấp hơn sắt từ động vật. Nhưng hãy lưu ý chúng không thể thay thế hoàn toàn cho nhau, nên kết hợp cà hai.

Để hấp thụ sắt trong rau củ tốt hơn, bạn cũng cần lưu ý vài điều:

- "Bắt cặp" với Vitamin C: Luôn kết hợp các món rau giàu sắt với các thực phẩm giàu vitamin C trong cùng bữa ăn, chẳng hạn như uống một ly nước cam, thêm chanh vào nước chấm, hoặc xào rau chung với ớt chuông, cà chua.

- Tránh xa trà và cà phê ngay sau bữa ăn: Trong trà và cà phê chứa lượng lớn tannin và polyphenol. Các chất này sẽ liên kết chặt với sắt non-heme và ngăn cản quá trình hấp thu sắt tại ruột. Hãy uống trà hoặc cà phê cách bữa ăn ít nhất 1 đến 2 tiếng.

- Không uống canxi cùng lúc khi ăn rau giàu sắt: Canxi liều cao có thể cạnh tranh sự hấp thu với sắt tại niêm mạc ruột. Nếu bạn đang dùng viên uống bổ sung canxi, hãy uống cách thời điểm ăn các món rau bổ máu ít nhất 2 tiếng.