Mùa thu đông có 5 thực phẩm màu trắng: Giàu dinh dưỡng, giá rẻ bèo chợ Việt bán đầy

Khi những cơn gió se lạnh bắt đầu xuất hiện, mâm cơm gia đình cũng dần thay đổi. Những món canh nóng, củ quả theo mùa hay các loại thực phẩm giàu nước thường được ưu tiên hơn trong bữa ăn hằng ngày.

Trong y học cổ truyền, mùa thu thường được nhắc đến với đặc điểm khô hanh. Một số quan niệm cho rằng đây là thời điểm nên chú ý đến chế độ ăn uống, ưu tiên những món mềm, dễ tiêu và có độ ẩm cao.

Tuy nhiên, dưới góc nhìn dinh dưỡng hiện đại, không có một nhóm thực phẩm màu trắng nào có thể "đẩy lùi bệnh tật" hay thay thế thuốc. Điều đáng quan tâm hơn là lựa chọn thực phẩm đa dạng, ăn đủ rau củ quả, uống đủ nước và chế biến phù hợp.

Điểm thú vị là nhiều nguyên liệu màu trắng lại rất quen thuộc với người Việt. Không cần tìm những món đắt tiền, một vòng quanh chợ đã có thể bắt gặp củ sen, củ cải trắng, lê hay các loại nấm với giá khá dễ chịu.

Dưới đây là 5 thực phẩm màu trắng đáng chú ý khi bước vào mùa thu đông.

1. Củ huệ trắng - nguyên liệu quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết

Củ huệ trắng, hay các sản phẩm từ cây huệ được sử dụng làm thực phẩm ở một số nền ẩm thực châu Á, có hình dáng khá đặc biệt và thường được chế biến theo kiểu xào hoặc nấu canh.

Trong các món ăn gia đình, những nguyên liệu dạng củ thường có ưu điểm là dễ kết hợp với thịt nạc, nấm hoặc các loại rau khác. Khi được nấu chín, món ăn có độ mềm, phù hợp với những bữa cơm mùa lạnh.

Tuy nhiên, với những thực phẩm ít phổ biến tại Việt Nam, người dùng nên ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được bán tại nơi bảo đảm an toàn thực phẩm thay vì tự ý sử dụng các loại củ, hoa hoặc cây cảnh làm thực phẩm. Điều này đặc biệt quan trọng bởi không phải bộ phận nào của cây cảnh cũng có thể ăn được.

2. Củ sen - món quen thuộc trong mâm cơm Việt

Nếu phải chọn một loại củ màu trắng vừa dễ tìm vừa quen thuộc, củ sen chắc chắn nằm trong nhóm đáng chú ý. Củ sen có thể nấu canh, hầm, xào hoặc dùng trong nhiều món ăn gia đình. Khi thái lát, phần ruột có những khoang nhỏ tạo hình khá bắt mắt, còn khi nấu chín lại có độ mềm và vị thanh.

Trong 100 g củ sen tươi cung cấp khoảng 75 kcal, 17 g carbohydrate và khoảng 5 g chất xơ, đồng thời chứa vitamin C, kali cùng nhiều khoáng chất khác. Đây cũng là lý do củ sen có thể trở thành một lựa chọn thú vị để tăng sự đa dạng cho khẩu phần rau củ.

Một bát canh củ sen hầm với thịt nạc hoặc sườn, củ sen xào cùng rau củ hay đơn giản là củ sen luộc đều khá dễ thực hiện. Tuy nhiên, củ sen cũng không phải "siêu thực phẩm". Giá trị của nó nằm ở việc bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất vào một chế độ ăn đa dạng.

3. Nấm tuyết trắng - nhỏ nhưng dễ biến hóa thành nhiều món

Nấm tuyết trắng thường được biết đến với màu trắng trong, dạng tai nấm mềm và hơi giòn sau khi ngâm. Loại nấm này xuất hiện trong nhiều món chè, súp và món hầm. Khi nấu, nấm tạo cảm giác sần sật, giúp món ăn có thêm kết cấu mà không cần sử dụng quá nhiều dầu mỡ.

Một điểm đáng chú ý của các loại nấm nói chung là chúng có thể góp phần cung cấp chất xơ và một số vi chất trong khẩu phần. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng cụ thể còn phụ thuộc vào loại nấm, lượng sử dụng và cách chế biến.

Với nấm tuyết khô, cần ngâm và làm sạch đúng cách trước khi nấu. Không nên ngâm quá lâu ở nhiệt độ phòng hoặc sử dụng nguyên liệu đã có dấu hiệu bất thường về màu sắc, mùi hoặc trạng thái. Nếu muốn ăn nhẹ nhàng vào những ngày trời lạnh, có thể kết hợp nấm tuyết với táo tàu, hạt sen hoặc các nguyên liệu khác để tạo thành món canh, súp hay món tráng miệng.

4. Lê - "kho nước" tự nhiên cho những ngày hanh khô

Trong số các thực phẩm màu trắng, lê có lẽ là món dễ mua nhất. Lê chứa lượng nước cao, vị ngọt thanh và có chất xơ. Đây là loại quả thường được nhiều gia đình lựa chọn để ăn trực tiếp, làm salad hoặc kết hợp trong các món tráng miệng.

Một số tài liệu dinh dưỡng cũng ghi nhận lê cung cấp vitamin và khoáng chất, trong khi lượng nước cao giúp bổ sung dịch cho khẩu phần. Các loại trái cây tươi nhìn chung là lựa chọn phù hợp để đa dạng hóa thực đơn.

Với những ngày thời tiết khô hanh, ăn một quả lê thay vì liên tục tìm đến nước ngọt hoặc đồ uống nhiều đường cũng là cách đơn giản để tăng lượng trái cây trong ngày. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn lê có thể "dưỡng phổi", chữa ho hay thay thế việc điều trị bệnh. Nếu đang có triệu chứng hô hấp kéo dài, người bệnh vẫn cần xác định nguyên nhân và thăm khám khi cần thiết.

5. Củ cải trắng - loại củ giá mềm nhưng không hề "nhạt" về dinh dưỡng

Củ cải trắng gần như có mặt quanh năm ở các khu chợ Việt và thường có giá khá dễ chịu. Loại củ này chứa nhiều nước, một lượng chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất. Củ cải có thể luộc, nấu canh, kho với thịt hoặc dùng trong các món hầm.

Đặc biệt, củ cải trắng rất hợp với những món canh mùa lạnh. Chỉ cần nấu cùng thịt nạc, xương hoặc tôm, thêm chút hành và gia vị là đã có một món ăn nóng hổi. Thay vì quá chú trọng vào màu sắc của thực phẩm, điều quan trọng hơn là cách chúng được đưa vào khẩu phần. Một bữa ăn có củ cải trắng, rau xanh, thịt cá và một phần tinh bột hợp lý sẽ có ý nghĩa dinh dưỡng hơn nhiều so với việc chỉ tập trung ăn một nhóm thực phẩm màu trắng.

Theo chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Trung Hiếu, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, khi thời tiết lạnh và độ ẩm giảm, chế độ ăn nên chú trọng rau xanh, trái cây, các thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa, đồng thời đảm bảo đủ nước.

Theo đó, rau xanh và trái cây có thể góp phần cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước cho cơ thể. Đây cũng là lý do các thực phẩm như lê, củ sen hay củ cải trắng có thể xuất hiện thường xuyên hơn trong bữa ăn nếu phù hợp với khẩu vị và nhu cầu từng người. Điều này cũng cho thấy không cần quá thần thánh hóa khái niệm "thực phẩm màu trắng".

Mỗi loại thực phẩm chỉ cung cấp một phần dưỡng chất. Cơ thể cần protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất xơ từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.

Ăn thế nào để vừa ngon vừa có lợi?

Một trong những sai lầm dễ gặp khi đọc các bài viết về thực phẩm theo màu sắc là cho rằng chỉ cần ăn một nhóm nguyên liệu là có thể giải quyết mọi vấn đề sức khỏe. Thực tế, màu trắng không đồng nghĩa với "bổ hơn" hay "tốt hơn". Giá trị dinh dưỡng phụ thuộc vào từng loại thực phẩm, khẩu phần và cách chế biến.

Chẳng hạn, củ sen có thể cung cấp chất xơ và nhiều vi chất, nhưng nếu chế biến thành món chiên nhiều dầu thì tổng năng lượng của món ăn sẽ tăng đáng kể. Tương tự, lê là trái cây giàu nước nhưng ăn quá nhiều vẫn có thể làm tăng lượng đường tự nhiên trong khẩu phần.

Vì vậy, với các món ăn mùa thu đông, nên ưu tiên luộc, hấp, nấu canh, hầm hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải. Cách chế biến đơn giản không chỉ giữ được hương vị tự nhiên mà còn giúp kiểm soát lượng chất béo và năng lượng trong bữa ăn. Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước. Không khí hanh khô có thể khiến nhiều người ít nhận ra mình đang thiếu nước, đặc biệt khi trời lạnh không tạo cảm giác khát rõ rệt như mùa hè.

Từ củ sen, củ cải trắng đến lê hay nấm tuyết, nhiều thực phẩm màu trắng thực sự có điểm chung là dễ mua, dễ chế biến và có thể góp phần làm bữa ăn đa dạng hơn.Nhưng thay vì tin vào quan niệm "ăn 5 món màu trắng để tránh xa bệnh tật", cách tiếp cận hợp lý hơn là xem đây như một gợi ý để làm phong phú thực đơn mùa thu đông.

Một bữa cơm có rau xanh, củ quả nhiều màu, trái cây, nguồn đạm tốt và chất béo phù hợp vẫn là lựa chọn đáng ưu tiên. Nói cách khác, không cần săn thực phẩm đắt tiền để ăn uống lành mạnh. Những nguyên liệu trắng tinh, quen thuộc và giá mềm ngoài chợ Việt hoàn toàn có thể góp mặt trong mâm cơm mùa thu đông, miễn là được lựa chọn an toàn, chế biến hợp lý và ăn với khẩu phần cân đối.