Một thói quen ăn tối khiến nhiều người giảm cân thất bại, mất ngủ và lão hóa sớm

"Tôi đang giảm cân nên không ăn tinh bột vào buổi tối. Gần đây cứ khoảng 2-3 giờ sáng là tỉnh giấc, ngủ không sâu, sáng dậy mệt mỏi mà cân nặng cũng chẳng giảm thêm" - Đây là tình trạng khá phổ biến ở những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe. Nhiều người cho rằng việc thức giấc giữa đêm là do căng thẳng hoặc tuổi tác, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho biết nguyên nhân có thể đến từ chính thực đơn giảm cân thiếu khoa học.

Vì sao nhiều người giảm cân lại hay tỉnh giấc lúc nửa đêm?

Theo các chuyên gia, việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong bữa tối có thể khiến lượng đường huyết giảm xuống quá thấp vào ban đêm.

Khi đó, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế "cứu nguy", giải phóng các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol để duy trì lượng đường trong máu. Chính quá trình này khiến não bộ bị đánh thức đột ngột, tạo cảm giác tỉnh táo bất thường vào khoảng 2-3 giờ sáng.

Nhiều người không hề cảm thấy đói nhưng vẫn thức giấc và rất khó ngủ lại. Nếu tình trạng kéo dài, giấc ngủ sẽ ngày càng nông hơn, chất lượng nghỉ ngơi suy giảm và quá trình giảm cân cũng bị ảnh hưởng.

Mất ngủ giữa đêm có thể khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ là thời điểm cơ thể sửa chữa tế bào, cân bằng nội tiết tố và phục hồi năng lượng.

Khi thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ, cơ thể có thể phải đối mặt với nhiều hệ lụy như:

Da nhanh xuống sắc, tóc dễ rụng

Thiếu ngủ kéo dài làm gia tăng stress oxy hóa, ảnh hưởng đến quá trình tái tạo collagen. Hậu quả là da dễ xỉn màu, xuất hiện nếp nhăn sớm, tóc khô và dễ gãy rụng hơn.

Tâm trạng thất thường

Những người thường xuyên thức giấc giữa đêm có nguy cơ cao gặp tình trạng cáu gắt, lo âu, khó tập trung và suy giảm hiệu suất làm việc.

Cân nặng dễ tăng trở lại

Nghịch lý là càng nhịn ăn quá mức vào buổi tối, nguy cơ tăng cân càng cao.

Nguyên nhân là thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Cơ thể có xu hướng thèm đồ ngọt, đồ nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn.

Hệ miễn dịch suy yếu

Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng miễn dịch, khiến cơ thể dễ mệt mỏi và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn.

Người giảm cân nên ăn tối thế nào để vừa ngủ ngon vừa không tăng cân?

Các chuyên gia cho rằng điều quan trọng không phải là cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà là lựa chọn đúng loại và đúng lượng.

Một bữa tối hợp lý nên bao gồm: Một lượng nhỏ tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang, ngô hoặc gạo lứt. Nguồn protein chất lượng cao từ cá, trứng, sữa, đậu phụ hoặc các loại đậu. Rau xanh giúp bổ sung chất xơ và vitamin.

Ví dụ, một bữa tối đơn giản có thể gồm nửa củ khoai lang cỡ vừa + một ly sữa không đường. Một bát yến mạch nhỏ + đậu phụ hấp. Một chiếc bánh mì nguyên cám + trứng luộc và salad rau xanh.

Sau bữa tối khoảng 15-20 phút, đi bộ nhẹ nhàng cũng giúp ổn định đường huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Không phải cứ bỏ tinh bột là giảm cân hiệu quả

Các chuyên gia nhấn mạnh, giảm cân bền vững không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào khỏi chế độ ăn.

Tinh bột vẫn là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Điều cần làm là ưu tiên các loại tinh bột nguyên hạt, giàu chất xơ và kiểm soát khẩu phần hợp lý.

Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc lúc 2-3 giờ sáng, ngủ không sâu, sáng dậy mệt mỏi trong khi đang ăn kiêng, hãy xem lại thực đơn của mình trước khi nghĩ đến thuốc ngủ hay các sản phẩm hỗ trợ giảm cân.

Đôi khi, chỉ cần bổ sung một lượng tinh bột phù hợp vào bữa tối, cơ thể đã có thể ngủ ngon hơn, kiểm soát cân nặng tốt hơn và tránh được vòng luẩn quẩn của mất ngủ - tăng cân - mệt mỏi kéo dài.