Đi bộ mỗi ngày mà cân nặng vẫn không thay đổi, có thể bạn đang mắc 4 sai lầm này

Ngày nào cũng cố đi 10.000 bước nhưng cân nặng vẫn không nhúc nhích? Các chuyên gia cho rằng vấn đề có thể không nằm ở số bước, mà ở tốc độ đi, thời gian vận động và cách bạn kết hợp với chế độ ăn uống. Đặc biệt, có một cách kiểm tra rất đơn giản để biết mình đã đi đủ nhanh hay chưa.

10.000 bước mỗi ngày từ lâu được xem như một "con số vàng" đối với những người muốn giảm cân. Không ít người ngày nào cũng nhìn đồng hồ, cố gắng đi cho đủ số bước nhưng sau nhiều tuần, cân nặng vẫn gần như không thay đổi.

Thực tế, 10.000 bước không phải tiêu chuẩn bắt buộc để giảm cân. Điều quan trọng hơn là bạn vận động trong bao lâu và ở cường độ như thế nào.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh. Vì vậy, nếu muốn dùng đi bộ như một phương pháp hỗ trợ giảm mỡ, hãy chú ý 4 yếu tố dưới đây.

1. 10.000 bước không phải "mốc thần kỳ": Quan trọng là đi bao lâu và đi nhanh thế nào

Điều đầu tiên cần thay đổi là quan niệm "phải đi đủ 10.000 bước mới giảm được cân".

Theo CDC, 10.000 bước chủ yếu là một mục tiêu thuận tiện để theo dõi mức độ vận động hằng ngày, chứ không phải ngưỡng chính thức trong khuyến nghị vận động dành cho người muốn giảm cân.

Thay vì thong thả đi bộ hàng giờ chỉ để đạt đủ 10.000 bước, bạn có thể dành một khoảng thời gian nhất định để đi với tốc độ nhanh hơn, giúp nhịp tim và mức độ gắng sức tăng lên.

Với mục tiêu giảm mỡ, chất lượng của thời gian vận động có thể quan trọng hơn việc cố "săn" một con số trên đồng hồ.

2. Muốn đi bộ hỗ trợ giảm mỡ, hãy chú ý tốc độ: Có một bài kiểm tra rất đơn giản

Đi bộ nhanh đến mức nào mới được xem là đủ cường độ?

Bạn không nhất thiết phải nhớ chính xác số bước mỗi phút. CDC đưa ra một cách kiểm tra đơn giản được gọi là "talk test" - bài kiểm tra khả năng nói chuyện.

Ở mức vận động cường độ vừa, bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể thoải mái hát một bài hát.

CDC cũng xếp đi bộ với tốc độ khoảng 4 km/giờ trở lên vào nhóm hoạt động thể chất cường độ vừa, tùy thể trạng mỗi người.

Do đó, lần tới khi đi bộ, hãy thử tự kiểm tra: Nếu bạn đi rất thong thả, vừa đi vừa có thể hát thoải mái, cường độ có thể chưa đủ. Ngược lại, nếu bắt đầu hơi thở nhanh hơn, cảm thấy cơ thể nóng lên nhưng vẫn có thể trò chuyện, đó là dấu hiệu bạn đang tiến gần hơn đến mức đi bộ nhanh có lợi cho sức khỏe.

3. Không cần đi một mạch 1 giờ: Chia nhỏ thời gian vẫn có thể hiệu quả

Với những người làm việc văn phòng, việc dành riêng một tiếng mỗi ngày để tập luyện đôi khi không dễ dàng. Nhưng điều đó không có nghĩa bạn phải từ bỏ việc vận động.

CDC cho biết hoạt động thể chất cường độ vừa có thể được chia thành nhiều khoảng thời gian khác nhau trong ngày.

Chẳng hạn, bạn có thể đi bộ nhanh 15 phút sau bữa trưa, sau đó dành thêm 20-30 phút đi bộ sau giờ làm. Những khoảng thời gian ngắn như vậy vẫn góp phần tăng tổng thời lượng vận động trong ngày.

Đây cũng là cách phù hợp với những người thường xuyên phải ngồi lâu. Thay vì buộc bản thân phải hoàn thành 10.000 bước vào buổi tối, hãy tìm cách biến những khoảng thời gian vốn dành cho việc ngồi thành cơ hội vận động.

Quan trọng nhất là duy trì được thói quen lâu dài, thay vì tập quá sức trong vài ngày rồi bỏ cuộc.

4. Đi bộ chưa đủ: Muốn giảm mỡ, đừng bỏ qua chế độ ăn

Đi bộ có thể hỗ trợ giảm cân nhưng không phải "tấm vé miễn trừ" cho một chế độ ăn dư thừa năng lượng.

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần được đề cập trong bài viết cho thấy, ở những người thực hiện chế độ ăn hạn chế năng lượng, việc bổ sung khoảng 2,5 giờ đi bộ cường độ vừa mỗi tuần giúp giảm lượng mỡ rõ rệt hơn so với chỉ kiểm soát chế độ ăn.

Điều này cho thấy công thức đáng tham khảo không phải là "càng đi nhiều càng tốt", mà là sự kết hợp giữa kiểm soát năng lượng nạp vào và duy trì hoạt động thể chất đều đặn.

Nếu có thể, nên kết hợp đi bộ với các bài tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Cách tiếp cận này vừa giúp tăng mức độ vận động, vừa hỗ trợ duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Vậy đi bộ bao nhiêu mới đủ để giảm cân?

Không có một con số bước chân phù hợp cho tất cả mọi người. Thay vì quá ám ảnh với mốc 10.000 bước, hãy tập trung vào những điều thực tế hơn:

Duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. Ưu tiên đi bộ với tốc độ đủ nhanh để hơi thở tăng nhưng vẫn có thể nói chuyện. Có thể chia nhỏ thời gian vận động thành nhiều lần trong ngày. Kết hợp vận động với chế độ ăn uống hợp lý để tạo mức thâm hụt năng lượng. Bổ sung tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần nếu thể trạng cho phép.

Đi bộ để giảm cân không phải cuộc đua xem ai đạt 10.000 bước trước. Điều quyết định hiệu quả nằm ở việc bạn đi với cường độ phù hợp, duy trì đủ lâu và kết hợp với một lối sống hỗ trợ giảm mỡ.

Nói cách khác, nếu ngày nào bạn cũng đi bộ rất nhiều nhưng vẫn không giảm cân, đừng vội tăng thêm số bước. Hãy thử kiểm tra lại tốc độ đi, tổng thời gian vận động và những gì bạn ăn trong ngày.