5 món rau dễ nấu lại giàu canxi, ăn một ít mỗi ngày sẽ đảm bảo cả gia đình bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết

Khi nói đến việc bổ sung canxi , nhiều người thường nghĩ đến sữa và nước hầm xương. Trên thực tế, nhiều loại rau xanh có hàm lượng canxi cao hơn sữa. Ăn một ít rau xanh mỗi ngày có thể cung cấp đủ canxi cho cả gia đình mà không cần lo lắng về việc tăng cân so với các món ăn khác.

Hãy tận dụng 5 loại rau xanh sau đây giàu canxi, giá cả phải chăng và dễ tìm để nấu thành các món ăn và luân phiên thưởng thức để bổ sung canxi cho cơ thể.

1. Cải thìa xào tỏi - giàu canxi hơn sữa, giòn và ngon

Cải thìa là một trong những loại rau xanh rất giàu canxi và có tỷ lệ hấp thu tốt cho cơ thể. Cụ thể nó cung cấp khoảng 105mg canxi/100g với khả năng hấp thụ lên đến 50% - cao hơn nhiều so với sữa nguyên kem (khoảng 32%) nhờ chứa ít oxalat. Canxi từ cải thìa có tỷ lệ cơ thể hấp thu rất tốt, hỗ trợ chắc xương và ngăn ngừa loãng xương.

Cách làm món rau cải thìa xào tỏi

Tách rời các lá rồi rửa sạch rau cải thìa, chuẩn bị một lượng tỏi băm vừa đủ. Cho một ít muối và dầu vào nước sôi, chần cải thìa trong 30 giây, sau đó vớt ra và rửa lại với nước lạnh. Làm nóng dầu trong chảo, cho tỏi băm vào xào trên lửa nhỏ cho đến khi thơm, sau đó cho cải thìa vào xào trên lửa lớn trong 1 phút. Thêm muối và một ít dầu hào, xào đều rồi tắt bếp. Lấy món ăn ra đĩa rồi thưởng thức.

Điểm quan trọng: Chần cải thìa trong 30 giây để loại bỏ vị đắng và giúp cải giòn hơn khi xào. Cắt chéo phần thân dày để cải chín nhanh hơn.

2. Rau cải ngọt xào tỏi - nguồn cung cấp canxi dồi dào

Rau cải ngọt vốn là loại rau giàu canxi và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe xương khớp. Cụ thể, mỗi 100g cải ngọt chứa khoảng 61mg đến 191mg canxi tùy theo giống và độ đậm của màu lá (lá có màu càng đậm thì hàm lượng khoáng chất càng cao). Đây cùng là loại rau rất tốt giúp thúc đẩy nhu động ruột nhờ giàu chất xơ, giúp thức ăn di chuyển trơn tru qua đường tiêu hóa và hỗ trợ phòng ngừa táo bón. Vào mùa thu đông, loại rau này vào mùa thu hoạch nên có giá rất rẻ, phù hợp cho mọi gia đình.

Cách làm món rau cải ngọt xào tỏi

Sơ chế và rửa sạch rau cải ngọt, chuẩn bị một lượng tỏi băm vừa đủ. Làm nóng dầu trong chảo, cho tỏi băm vào và xào trên lửa nhỏ cho đến khi thơm. Cho rau cải ngọt vào xào trên lửa lớn trong 1 phút. Khi lá cải mềm, thêm muối, đảo vài lần rồi tắt bếp.

Điểm mấu chốt: Không nên nấu quá kỹ rau cải ngọt, nếu không nó sẽ tiết ra nước và chuyển sang màu vàng. Xào nhanh trên lửa lớn; ngon nhất khi rau giữ được độ chín tới và có độ giòn và mềm.

3. Canh rau sam nấu thịt băm - rất giàu canxi

Rau cải xoong chứa hàm lượng canxi và các khoáng chất có lợi cho xương khớp. Trong 100g rau sam có thể chứa khoảng 294mg canxi, góp phần hỗ trợ cấu trúc xương. Rau sam chứa nhiều oxalate, chất này có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi và làm tăng nguy cơ sỏi thận nếu tiêu thụ quá nhiều. Nên chần rau sam trước khi nấu để giúp loại bỏ bớt phần lớn hàm lượng oxalat, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Cách nấu món canh rau sam thịt băm

Rửa sạch một lượng rau sam vừa đủ rồi để ráo nước, chuẩn bị 200g thịt lợn băm, một ít gừng băm cùng tỏi băm, nước tương và dầu mè vừa đủ. Phi thơm gừng băm và tỏi băm sau đó cho thịt băm vào xào đều. Tiếp đó thêm chút nước tương, đảo đều cho đến khi thịt đổi màu. Cho lượng nước nóng vừa đủ vào nồi, đun sôi rồi thả rau sam vào. Nấu cho rau sam chín tới rồi thêm một chút bột nêm cho vừa khẩu vị.

4. Canh cải thảo đậu phụ - giàu canxi và có tính mát

Cải thảo là một loại rau chứa lượng canxi đáng kể và ít oxalate, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất này. Theo nghiên cứu dinh dưỡng cứ khoảng 100g cải thảo cung cấp từ 32mg đến khoảng 100mg - 105mg canxi.

Cách nấu món canh cải thảo đậu phụ

Rửa sạch và cắt cải thảo thành miếng nhỏ. Rửa đậu phụ dưới vòi nước để loại bỏ tạp chất sau đó cắt thành miếng vuông. Gọt vỏ một ít gừng sau đó thái sợi. Đun sôi nước trong nồi, cho gừng thái sợi vào. Cho cải thảo vào và nấu trong 2-3 phút. Sau đó thêm đậu phụ cắt miếng vào, nấu trong 3 phút. Thêm muối, một ít bột nêm và vài giọt dầu mè trước khi dùng.

5. Bông cải xanh trộn - nguồn cung cấp canxi dồi dào và có đặc tính chống lão hóa

Bông cải xanh cung cấp canxi, và canxi được cơ thể hấp thụ rất tốt. Mặc dù cần hơn bốn phần bông cải xanh để có lượng canxi tương đương với một cốc sữa, nhưng nó vẫn có thể bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Đây cũng là thực phẩm giúp chống lão hóa hiệu quả nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C và các hợp chất sinh học bảo vệ tế bào.

Cách làm món bông cải xanh trộn

Tách bông cải xanh thành những nhánh nhỏ, ngâm trong nước muối khoảng 10 phút rồi rửa sạch. Băm nhỏ tỏi. Cho một ít muối và dầu vào nước sôi, chần bông cải xanh trong 1 phút, sau đó vớt ra và thả vào thau nước đá; vớt ra, để ráo. Tiếp theo chuẩn bị nước sốt bằng cách cho tỏi băm, 1 muỗng canh nước tương, nửa muỗng canh giấm balsamic, một chút muối và dầu mè vào bát, trộn đều. Cho bông cải xanh vào thố trộn, rưới nước sốt lên rồi trộn đều là hoàn thành.

Những điểm cần lưu ý: Ngâm bông cải xanh trong nước muối trước khi rửa để loại bỏ bụi bẩn bám trong các kẽ hở. Không chần quá 1 phút, nếu không bông cải sẽ chuyển sang màu vàng và trở nên mềm nhũn.

Điểm chung của 5 loại rau trên đều là nguồn cung cấp canxi tốt; do đó bạn hãy luân phiên nấu các món ăn này cho thực đơn mỗi ngày để tăng cường bổ sung canxi cho cả gia đình nhé!