1 phương pháp có thể giúp kéo dài tuổi thọ mà chẳng tốn tiền hay quá nhiều thời gian - không phải đi bộ!

Nhiều người nghĩ đến chạy bộ, tập gym, bơi lội hoặc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày khi nói về vận động. Trong khi đó, leo cầu thang là hoạt động quen thuộc nhưng thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy thói quen này có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong và các biến cố tim mạch.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp 9 nghiên cứu, với hơn 480.000 người tham gia, phát hiện những người có thói quen leo cầu thang có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 24% so với người không leo cầu thang. Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 39%, đồng thời nguy cơ gặp các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ cũng thấp hơn.

Khi công bố nghiên cứu này, Hiệp hội Tim mạch châu Âu đặc biệt nhấn mạnh một thông điệp thiết thực: nếu có cầu thang trong sinh hoạt hằng ngày, lựa chọn đi bộ lên cầu thang cũng là một hình thức vận động có thể tích lũy theo thời gian.

Tuy nhiên, những người thường xuyên leo cầu thang vốn có thể trẻ hơn, khỏe mạnh hơn, nhẹ cân hơn, vận động nhiều hơn và ít hút thuốc hơn. Vì vậy, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ rõ rệt giữa thói quen leo cầu thang và các kết quả sức khỏe, chứ chưa chứng minh chính xác quan hệ nhân quả.

Vì sao leo cầu thang trong vài phút có thể tạo ra khác biệt?

Điểm nổi bật nhất của việc leo cầu thang là hoạt động này dễ khiến cường độ vận động tăng lên.

Khi đi bộ trên mặt phẳng trong 10 phút, nhiều người vẫn có thể trò chuyện bình thường và nhịp thở không thay đổi nhiều. Nhưng sau khi leo liên tục 3-4 tầng, ngay cả người vốn cảm thấy sức khỏe tốt cũng có thể bắt đầu thở nhanh hơn, nhịp tim tăng và cơ đùi mỏi.

Khi đi bộ trên mặt phẳng, cơ thể chủ yếu di chuyển theo phương ngang. Ngược lại, mỗi bước leo cầu thang đều đòi hỏi cơ thể nâng trọng lượng của chính mình lên cao. Cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi và các nhóm cơ bắp chân phải hoạt động rõ rệt hơn. Tim cần bơm máu nhanh hơn để đưa oxy đến các cơ, trong khi hệ hô hấp cũng phải làm việc nhiều hơn.

Do đó, trong cùng một khoảng thời gian, leo cầu thang thường tạo ra kích thích tim phổi mạnh hơn so với đi bộ chậm thông thường.

Đây cũng là ưu điểm thiết thực nhất của hoạt động này: thời gian ngắn nhưng cường độ không thấp. Với người bận rộn, việc dành riêng 40 phút đến phòng gym mỗi ngày không hề dễ dàng. Trong khi đó, cầu thang từ tầng một lên tầng năm ở văn phòng, những bậc thang dài tại ga tàu điện ngầm hay vài tầng cầu thang ở nhà đều là những lựa chọn sẵn có trong cuộc sống.

Y học thể thao ngày càng chú ý đến những hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian ngắn, phân tán vào sinh hoạt thường ngày, thay vì cho rằng chỉ khi thay đồ tập và vận động liên tục nửa giờ mới được tính là tập thể dục.

Mỗi ngày nên leo bao nhiêu tầng cầu thang?

Đây chính là vấn đề mà các bằng chứng hiện nay chưa thể đưa ra câu trả lời thật chính xác.

Một số bài báo gần đây dựa trên các nghiên cứu liên quan cho rằng leo khoảng 5-6 tầng cầu thang mỗi ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện có chưa xác định được số tầng cầu thang tối ưu theo một tiêu chuẩn đáng tin cậy như liều lượng thuốc hạ huyết áp. Cách ghi nhận số tầng và tần suất leo cầu thang giữa các nghiên cứu cũng không hoàn toàn giống nhau.

Vì vậy, không nên biến hoạt động này thành một chỉ tiêu sức khỏe bắt buộc khác. Không cần đến cuối ngày mới phát hiện còn thiếu hai tầng rồi vội vàng ra hành lang leo bù. Cách đơn giản hơn là giảm số lần đi thang máy khi vốn có thể sử dụng cầu thang.

Chẳng hạn, nếu văn phòng ở tầng ba hoặc tầng bốn và thể trạng cho phép, có thể đi bộ lên đó. Khi gặp một hoặc hai đoạn cầu thang ở ga tàu điện ngầm, không nhất thiết lần nào cũng tìm thang cuốn. Khi về nhà, cũng có thể thay một phần quãng đường đi thang máy bằng cầu thang bộ.

Ưu điểm lớn nhất của cách làm này là không cần dành thêm thời gian riêng cho việc tập luyện.

Không phải ai cũng phù hợp để leo cầu thang nhiều

Cường độ leo cầu thang cao hơn đi bộ thông thường, vì vậy không phải ai cũng nên lập tức tăng tốc độ hoặc số tầng.

Người mắc bệnh khớp gối hoặc khớp háng nghiêm trọng, người có nguy cơ té ngã gần đây và người đã xuất hiện đau ngực, tức ngực, khó thở rõ rệt hoặc chóng mặt khi vận động không nên cố leo cầu thang.

Đặc biệt, những người gần như không vận động thường xuyên không nên đột ngột chuyển từ thói quen đi thang máy sang leo liên tục hơn 10 tầng. Với nhóm này, bắt đầu bằng đi bộ trên mặt phẳng hoặc các hoạt động cường độ thấp rồi tăng dần khối lượng vận động thường hợp lý hơn. Khi đưa tin về nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng leo cầu thang không phù hợp với tất cả những người gặp vấn đề về vận động hoặc khớp.

Thông điệp quan trọng ở đây là hoạt động thể chất không nhất thiết phải tập trung trong một buổi tập chính thức. Trước đây, nhiều người cho rằng mình không có thời gian vận động nên không làm gì cả. Không có một giờ để chạy bộ thì bỏ chạy, không đăng ký thẻ tập gym thì cảm thấy việc tập luyện quá xa vời.

Nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu khiến chúng ta chú ý trở lại đến những hoạt động nhỏ trong đời sống: đi bộ khi đi làm, đi nhanh vài phút, mang vác đồ đạc, làm việc nhà, đạp xe và leo vài tầng cầu thang. Tất cả đều là một phần của hoạt động thể chất hằng ngày.