Các bác sĩ thừa nhận: Điều gây hại nhất cho đầu gối không phải leo núi, mà là 3 việc nhỏ nhặt hàng ngày

Sau khi nghỉ hưu, ông Trần (60 tuổi, sống tại Thâm Quyến, Trung Quốc) rất chú trọng đến sức khỏe của mình. Dù rất mê leo núi, nhưng nghe mọi người truyền tai nhau leo núi có hại cho đầu gối, ông đã hoàn toàn từ bỏ bộ môn này và cả việc đi bộ nhanh. Hàng ngày, ông chỉ đi bộ nhẹ nhàng rồi nghỉ ngơi ở nhà. Thế nhưng chỉ trong 2 năm, đầu gối của ông ngày càng tệ đi. Ông cảm thấy đau nhức, yếu ớt mỗi khi lên xuống cầu thang, thậm chí đầu gối bị cứng đờ, rất khó cử động khi đứng dậy sau khi ngồi lâu.

Khi đến khám tại khoa chỉnh hình, kết quả cho thấy sụn khớp gối của ông Trần đã bị mài mòn nghiêm trọng. Bác sĩ thẳng thắn nói rằng chấn thương đầu gối của ông không phải do tập thể dục, mà xuất phát từ chính 3 thói quen nhỏ nhặt ông vẫn làm hàng ngày. Bác sĩ điều trị nói với ông: Leo núi quá mức hay sai cách đúng là hại đầu gối, nhất là với tuổi trung niên, nhưng còn có 3 thói quen âm thầm tàn phá đầu gối mà mọi người đang vô tình và vô tư làm mỗi ngày. Ông Trần cũng mắc phải!

Leo núi chưa phải "kẻ thù" lớn nhất của khớp gối!

Nhiều người thường mặc định leo núi hay leo cầu thang là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương khớp gối nên đã từ chối mọi bài tập gập duỗi. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng về chỉnh hình lại chỉ ra một sự thật khác. Mặc dù leo núi làm tăng áp lực lên khớp gối, nhưng đó là sự hao mòn không liên tục và hoàn toàn có thể kiểm soát được. Nếu tập luyện vừa phải và bảo vệ đúng cách, hoạt động này không gây ra tổn thương liên tục.

Ngược lại, chính những chuyển động nhỏ nhặt, tưởng chừng nhẹ nhàng trong sinh hoạt hàng ngày mới là "sát thủ thầm lặng". Chúng liên tục chèn ép, bào mòn sụn khớp gối và gây ra những tổn thương không thể phục hồi theo thời gian.

Sụn khớp gối vốn trơn nhẵn để chống mài mòn nhưng độ dày lại có hạn và không thể tự tái tạo. Việc duy trì các tư thế sai lệch hàng ngày sẽ khiến sụn mỏng dần, dẫn đến viêm màng hoạt dịch, viêm khớp gối và đau nhức mãn tính.

3 việc nhỏ nhặt hàng ngày tàn phá đầu gối kinh hoàng ít ai ngờ đến

Dựa trên các ca bệnh lâm sàng, các bác sĩ chỉnh hình đã kết luận 3 hoạt động quen thuộc sau đây gây chấn thương đầu gối nghiêm trọng hơn cả leo núi do tính chất tác động kéo dài và liên tục:

Ngồi lâu một chỗ gây "chết" sụn và teo cơ

Hầu hết mọi người nghĩ rằng ngồi nghỉ ngơi là đang bảo vệ đầu gối. Thực tế, khi ở tư thế cong kéo dài, khớp gối bị khóa chặt khiến dịch khớp bị ứ đọng, không thể tuần hoàn để bôi trơn và cung cấp dưỡng chất cho sụn. Sụn không được "nuôi" sẽ nhanh chóng bị khô và dễ nứt vỡ.

Đồng thời, ngồi bất động lâu ngày làm suy giảm nghiêm trọng sức mạnh cơ đùi và cơ chân. Khi các nhóm cơ này bị teo, khớp gối sẽ mất đi bệ đỡ chịu lực, khiến toàn bộ trọng lượng cơ thể đổ dồn trực tiếp vào phần sụn, đẩy nhanh quá trình lão hóa khớp.

Ngồi xổm lâu chèn ép bánh chè

Thói quen ngồi xổm khi lau nhà, rửa rau hay giặt giũ tạo ra một áp lực khổng lồ, gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể lên khớp gối. Ở góc độ cơ học, tư thế ngồi xổm khiến sụn bánh chè bị đè chặt và cọ xát cực mạnh vào xương đùi bên dưới. Khi người bệnh liên tục thực hiện các động tác đứng lên và ngồi xuống đột ngột mà không có không gian đệm, lớp sụn này sẽ bị bào mòn thô bạo, kích thích màng hoạt dịch tiết dịch quá mức gây tràn dịch khớp và viêm khớp gối mãn tính.

Ngồi bắt chéo chân gây xoắn vặn và lệch trục khớp

Đây là tư thế phá vỡ hoàn toàn sự cân bằng lực đối xứng của cơ thể. Khi bắt chéo chân, một bên đầu gối sẽ bị kéo căng, chịu lực ép bất thường và bị xoắn vặn trục khớp gối, làm tổn thương trực tiếp đến hệ thống dây chằng và sụn chêm.

Tư thế này kéo dài còn làm kẹt các mạch máu vùng khoeo chân, gây cản trở lưu thông máu nuôi dưỡng khớp, dẫn đến hiện tượng đau nhức và thúc đẩy các tổn thương mãn tính tiến triển nhanh hơn.

4 thói quen giúp nuôi dưỡng và "tăng tuổi thọ" khớp gối

Các bác sĩ nhấn mạnh, chấn thương sụn khớp là không thể đảo ngược, do đó phòng bệnh luôn là ưu tiên hàng đầu. Thay vì chỉ dừng lại ở việc kiêng cữ các thói quen xấu kể trên, bạn cần chủ động thực hiện 4 biện pháp khoa học dưới đây để cải thiện sức khỏe xương khớp cũng như bảo vệ đầu gối:

- Kích thích tuần hoàn dịch khớp sau mỗi 40 phút: Bạn nên thiết lập thói quen đứng dậy đi lại hoặc thực hiện các động tác gập duỗi chân nhẹ nhàng sau mỗi 40 phút ngồi làm việc hoặc xem tivi. Việc chủ động thay đổi tư thế và vận động ngắn này hoạt động như một chiếc bơm sinh học, giúp thúc đẩy dịch khớp luân chuyển liên tục, đưa dưỡng chất đi sâu nuôi dưỡng lớp sụn, đồng thời giải phóng các áp lực tích tụ và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp.

- Sử dụng công cụ hỗ trợ để thay đổi tư thế làm việc: Để bảo vệ đầu gối một cách triệt để khi dọn dẹp hay làm việc nhà, bạn hãy chuẩn bị sẵn một chiếc ghế nhỏ hoặc các dụng cụ lau dọn có tay cầm dài. Việc ngồi ghế hoặc đứng thẳng sẽ giải phóng hoàn toàn khớp gối khỏi áp lực đè nén khổng lồ. Khi cần thay đổi tư thế, hãy thực hiện thật chậm rãi để hệ thống dây chằng và sụn có thời gian thích nghi, giảm thiểu tối đa ma sát có hại.

- Duy trì tư thế ngồi thẳng trục tự nhiên: Khi ngồi, bạn nên giữ cho hai bàn chân đặt phẳng, song song trên mặt đất và thả lỏng đầu gối ở góc vuông tự nhiên. Tư thế này giúp trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên cả hai bên hông và hai khớp gối, giữ cho trục xương đùi và xương chày luôn thẳng hàng, loại bỏ hoàn toàn các lực vặn xoắn gây hại cho dây chằng từ gốc.

- Rèn luyện các bài tập tăng cường bệ đỡ cơ bắp: Hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập kích thích cơ đùi trước và cơ chân như đi bộ chậm, nâng thẳng chân khi ngồi hoặc bài tập ngồi dựa tường (wall-sit). Khi các khối cơ xung quanh đùi phát triển khỏe mạnh, chúng sẽ đóng vai trò như một chiếc "giảm xóc" tự nhiên, gánh vác phần lớn áp lực từ trọng lượng cơ thể thay cho đầu gối, từ đó cải thiện độ ổn định và giảm mài mòn sụn khớp một cách rõ rệt.

Nguồn và ảnh: Aboluowang, Daily Mail, QQ